Especialistas em exercício discutem os benefícios da atividade física que mais cresceu nos últimos dez anos

Antônio Marinho – O GLOBO

Aos 90 anos, o pilates se renova e atrai cada vez mais gente.

Segundo pesquisa da Sporting Goods Manufacturers Association (Associação de Fabricantes de Produtos Esportivos), só nos Estados Unidos o número de praticantes aumentou 471% de 2000 para 2008, e hoje estimase que sejam quase nove milhões. No mesmo período, o spinning cresceu 42% e a corrida na esteira apenas 32%. Por aqui inexistem esses dados, mas estúdios e salas em academias estão cheios. Antes de iniciar a pessoa deve saber o que esperar do pilates.

Por exemplo, se quiser melhorar a postura, a coordenação motora e o equilíbrio; fortalecer e alongar a musculatura, vá em frente. Mas se a ideia for ganhar músculos e queimar muitas calorias para emagrecer prefira outra ginástica, ou melhor, associeo a outras. Nas questões sobre pilates, há mais pros do que contras, mas há também uma ideia equivocada de que o exercício isoladamente pode te dar um corpão como o de Madonna ou Demi Moore. Vale lembrar que as duas fazem musculação pesada. E pilates.

MÚSCULOS, MAS SEM VOLUME: O pilates não substitui a musculação e vice-versa. Mas quem faz pilates se sente mais bem preparado física e mentalmente para qualquer atividade comum do dia a dia, a prática de esportes, e ainda protegido contra lesões. O pilates valoriza a qualidade do movimento, não a quantidade, diz a fisioterapeuta Soraya Simonelli, do Espaço Interno, no Leblon, e que trabalha com o método há dez anos.

A técnica confere tônus muscular pois trabalha com exercícios de resistência, com carga, que pode ser o próprio peso, como nas séries no solo, ou a resistência das molas dos aparelhos.

Há também pequenos acessórios (elásticos, bolas, bosu etc) que exercem essa função.

Mas sem excessos, explica Soraya, sem priorizar uma parte do corpo em detrimento de outra. O pilates visa ao equilíbrio entre o tônus e o alongamento, mantendo a elasticidade e a amplitude dos movimentos.

O professor Junior Carvalho, do The Pilates Studio Ipanema, concorda e diz que o pilates deixa o corpo seco e durinho.

Mas não espere um tônus de quem pratica treinamento de força.

PREVENÇÃO DE LESÕES: O pilates fortalece a musculatura mais profunda, o core, a área do tronco e da pelve envolvida na estabilização da coluna; que não é o foco da musculação. O core bem trabalhado previne lesões, explica Soraya. Ela acrescenta que para fortalecer e definir o abdômen não é preciso se acabar em séries de dezenas de abdominais. E que poucas repetições com alto grau de qualidade são suficientes para trabalhar essa região.

MELHOR CONCENTRAÇÃO: É verdade que o pilates treina a concentração. Como os exercícios no solo e nos aparelhos exigem grande concentração, o treino termina sendo bom para o dia a dia e no trabalho, diz Junior.

ALÍVIO DE DORES: A técnica previne e trata dores, além de corrigir desvios posturais acentuados, como hiperlordose e hipercifose (a corcunda).

Um dos motivos, comenta Junior, é que o indivíduo aprende a corrigir sua postura, a tirar o peso dos calcanhares e da coluna, levando-o mais a frente, mudando seu centro de gravidade para o abdômen.

Até mesmo nos casos de hérnia de disco há benefícios, desde que o médico libere. Os praticantes sentem grande alívio de sintomas e ganham mobilidade.

Nas situações mais graves, combinam-se outras técnicas de fisioterapia.

BAIXO RISCO: Apesar do esforço, o pilates tem baixo risco de acidentes e lesões na execução do exercícios. Tanto que ele é indicado para gestantes, pois quase não há impacto nos movimentos e se trabalha muito a musculatura abdominal e pélvica, o que ajuda a preparar para o parto.

E após o nascimento do bebê o método ajuda a recuperar e reativar a musculatura, comenta Soraya, que já teve alunas que fizeram aula até o dia do parto e retornaram pouco tempo depois. Na opinião de Soraya, o pilates não tem contra indicações desde que a pessoa esteja apta a praticálo.

Porém alerta que nem todos se adaptam ao método porque os exercícios são executados lentamente num ambiente tranquilo. O ideal é associar a outras atividades para melhor condicionamento.

IDADE PARA COMEÇAR: Existem aulas voltadas para o público infantil, a partir dos 7 anos, diz Soraya. E não há limite de idade para iniciar. O programa é adaptado a cada aluno, mesmo em grupo, no máximo três por sessão.

PRIMEIROS RESULTADOS: Iniciantes devem ter paciência para alcançar os primeiros resultados, pelo menos um mês, diz a professora Kátia Valéria Cavalcante, do D&D Pilates.

Na primeira aula a pessoa já percebe se vai gostar ou se adaptar ao método. Os exercícios são lentos e o objetivo é a excelência do movimento, explica.

Há vários níveis, incluindo básico, intermediário e avançado, e não necessariamente é preciso mudar de fases, como num jogo de computador.

É mais importante ter bom senso, acrescenta Junior, e se exercitar corretamente.

PILATES NÃO EMAGRECE: O pilates não é uma ginástica aeróbica como corrida, natação, caminhada e spinning. Os alunos em estágio avançado têm maior habilidade e experiência na execução dos exercícios, que podem ser feitos num ritmo mais dinâmico, sem pausas, o que estimula o condicionamento cardiovascular.

Mas nada que se equipare aos treinos aeróbios.

FREQUÊNCIA CERTA: O pilates pode ser praticado todos os dias, diz Soraya, mas a grande maioria dos alunos faz duas ou três vezes por semana.

Antes é preciso passar por uma avaliação cuidadosa, inclusive com fotos, para comparar a evolução do treinamento, sugere Kátia. O importante é que o programa seja individualizado, porque algumas pessoas têm mais dificuldade do que outras, ou lesões prévias ou encurtamentos.

Muitos professores associam os exercícios de solo, com bolas e elásticos, aos aparelhos tradicionais.

 

 Alívio para dores do dia a dia

Problema crônico afeta 80% população, mas quase sempre tem cura

Microfisioterapia e pilates contribuem para aliviar a dor

Maria Vianna – O GLOBO

Depois de uma queda, o administrador de empresas Ricardo Santos, de 52 anos, passou cinco anos com dor na coluna. O diagnóstico errado, a falta de acompanhamento médico e a descrença no tratamento foram piorando o quadro até que ele parou de mexer o pescoço. Por indicação de um amigo, consultou outro especialista que sugeriu um tratamento multidisciplinar que incluía medicamentos, fisioterapia e aulas de pilates.

- Me sinto uma nova pessoa.

Ainda tenho dores de vez em quando, mas elas nem se comparam com as que eu sentia antes.

Nunca imaginei que fosse voltar a caminhar na praia ou a carregar meu filho no colo sem sentir aquelas pontadas nas costas — afirma.

O administrador não está sozinho.

Uma em cada três pessoas em todo o mundo sofre com dores crônicas, e 80% da população provavelmente vão lidar com o problema em algum momento da vida, de acordo com a Organização Mundial de Saúde.

O médico Luciano Braun, presidente do Comitê de Técnicas Intervencionistas da Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor, explica que a dor aguda é um processo fisiológico natural que ser ve de alerta para mostrar que algo está errado no organismo.

A dor crônica é aquela que dura pelo menos três meses (de forma contínua ou não) e acaba perdendo seu propósito, pois deixa de ser um sinal de alerta e vira doença.

— Uma dor aguda que não é tratada corretamente pode virar crônica.

É essencial procurar um médico no primeiro sinal de desconforto — diz.

Sem tratamento, a dor crônica costuma causar uma série de alterações no organismo. Além de limitar vários aspectos da vida do portador, costuma ser o gatilho para outros distúrbios como a insônia, a irritabilidade, os transtornos de ansiedade e a depressão.

É comum também sentir mais ou menos dor de acordo com o estado emocional.

— A dor pode ser alterada ou ampliada pelas emoções. Pessoas deprimidas sentem mais dor, e pessoas com dor acabam ficando ansiosas ou deprimidas, o que aumenta ainda mais a sensação de desconforto — afirma Braun.

Tratamento inclui atividade física

O neurologista Manoel Jacobsen, do Departamento de Neurologia da Faculdade de Medicina da USP e um dos coordenadores do levantamento “Dor no Brasil”, afirma que a dor crônica mais comum é a de cabeça (enxaqueca e cefaleia), seguida pelas dores na coluna (lombar e cervical) e as dores músculo-esqueléticas, geralmente causadas por degenerações ou um esforço repetitivo.

O exercício, segundo os médicos, é um ótimo aliado no combate à dor. Além de fortalecer os músculos, melhorar a postura e o condicionamento físico e relaxar, a atividade física estimula a produção de hormônios que inibem o desconforto.

O gyrotonic é uma boa prática para corrigir posturas

— Sabemos que os atletas sentem menos dor que as pessoas sedentárias. Mas o exercício tem que ser recomendado por um profissional e deve ser adequado à idade, ao sexo e ao condicionamento físico, senão o efeito pode ser o contrário — destaca Manoel Jacobsen.

Se movimentar mais no dia a dia também ajuda. O neurologista Alexandre Amaral, diretor do Centro Multidisciplinar da Dor e coordenador de Ambulatório da Dor do Hospital de Servidores do Rio, ensina que levantar de hora em hora, fazer alongamentos específicos, acertar na escolha do colchão e do travesseiro e ajustar a cadeira do escritório podem fazer muita diferença na prevenção e no tratamento da dor.

— Quem sente muita dor acaba tendo o que chamamos de medo de movimento. Evita se mexer para o quadro não piorar, mas o que acontece é exatamente o oposto. O ser humano não foi feito para ficar parado — destaca Amaral.

O tratamento mais indicado por médicos combina várias especialidades, entre elas ortopedia, neurologia e fisioterapia, associados a medicamentos conhecidos como neuromoduladores, como os antidepressivos e os anticonvulsivantes. Os analgésicos costumam ser contraindicados, pois apenas mascaram a dor e podem piorar o quadro a longo prazo.

— Quem está com dor deve procurar um médico, porque há solução. Toda dor tem tratamento.

A melhora pode não ser total, mas o paciente vai se livrar de, pelo menos, 70% do desconforto — afirma Braun.

No caso da enxaqueca, os analgésicos e anti-inflamatórios, quando tomados de forma indiscriminada, podem acabar provocando ou agravando a dor, em vez de tratá-la. Ao contrário dos neuromoduladores, as substâncias encontradas nestes medicamentos não tratam a causa do problema e ainda interferem na capacidade do organismo de combater o desconforto.

— Não há problema em tomar um analgésico se a dor for um evento isolado. Só que é preciso avaliar também se o medicamento é realmente necessário, já que o homem moderno não suporta mais nenhum desconforto.

Jacobsen lembra que alguns sinais de dor nunca podem ser ignorados.

É o caso das dores no tórax, que podem indicar um infarto, ou as dores intensas na cabeça, principalmente se forem acompanhadas de vômito ou formigamento, que podem sinalizar um derrame.

Nem sempre a causa das dores de cabeça ou na coluna são o sedentarismo ou a cadeira do trabalho.

A forma como as tarefas do dia a dia são feitas pode influenciar muito a diminuição ou o aumento dos incômodos.

Usar salto alto, carregar bolsas pesadas, ler deitado ou passar roupas durante horas podem ter um impacto nas articulações, principalmente quando a pessoa se vicia em certas posições ou gestos.

Em muitos casos, a musculatura pode acabar se atrofiando, causando uma série de problemas. O importante, segundo Alexandre Amaral, é não deixar a vaidade e a modernidade falarem mais alto que a saúde e o conforto.

Pequenos cuidados fazem diferença

Manoel Jacobsen explica que as dores na coluna, principalmente na lombar, no ombro e no pulso são causadas porque acabam sendo regiões muito solicitadas no cotidiano.

— A coluna e o braço são estruturas dinâmicas que são sempre solicitadas quando nos movimentamos.

Em pessoas mais jovens, as dores costumam ser causadas pela fadiga do músculo solicitado.

Uma boa maneira de relaxar a coluna e os ombros no fim do dia é deitar por alguns minutos de costas no chão. Mulheres que usam salto diariamente podem massagear a sola do pé com uma bola de tênis por cerca de 10 minutos, para descomprimir as articulações dos dedos, do calcanhar e dos joelhos. Na hora de passar roupas ou lavar a louça, é importante manter sempre os dois pés no chão. Apoiar o peso do corpo em uma das pernas pode comprometer o joelho, o quadril e a lombar.

 Um corpo de Madonna com pilates

Instrutor da cantora e da atriz Demi Moore ensina como tirar o melhor proveito dos exercícios

Antônio Marinho – O Globo

Madonna, aos 51 anos, e Demi Moore, aos 47 , construíram seus corpos com ferramentas como pilates. Fundador e diretor do Pilates Institute em Londres, Michael King treinou as duas, além de, por exemplo, o casal David e Vitoria Beckham, e afirma que ninguém precisa passar horas por semana no solo, nos aparelhos e nas bolas para ter músculos fortes. O que funciona é associar trabalho de força e aeróbio, na dose certa para cada um, diz King, que indica o pilates em todas as idades.
O método — criado no século XX pelo alemão Joseph Pilates, diz ele — se popularizou e foi modernizado.
Porém, o foco continua sendo correção postural, consciência corporal, melhora da respiração e aumento da flexibilidade e da força.

EXERCÍCIO ÚNICO: O pilates faz parte do mind body, os programas que incluem ioga, tai chi, Feldenkrais etc. É tão único como cada um desses métodos. O pilates pede que os praticantes raciocinem e se concentrem para realizar movimentos.

Este princípio faz com que eles sejam corretos, tenham qualidade e um propósito. Como um dos objetivos é o reequilíbrio do corpo, qualquer um pode praticar.
Mas o que a maioria chama de pilates tradicional pode ser inadequado a muitas pessoas, por diversos motivos, como problemas físicos ou idade. Por isso, temos um pilates mais contemporâneo, com alterações nos exercícios originais.
Os objetivos são os mesmos, mas num nível menor. É como a musculação no início, quando usamos carga leve. Não há limite de idade para o pilates porque a pessoa terá o equilíbrio de força certo e a flexibilidade para executá-lo.
QUEIMA DE CALORIAS: Dependendo de quantas calorias você precisa queimar, a melhor forma é o exercício cardiovascular, como corrida, spinning, caminhada etc.
É possível queimar calorias com pilates, mas não tanto como os outros exercícios. Se o aluno tem o tempo limitado, deve procurar o melhor treino para o que necessita.
Pode-se fazer pilates por diferentes razões. Por exemplo, se a pessoa corre ou faz spinning, o pilates ajuda a tornar esses exercícios mais eficazes. Portanto, precisará das duas modalidades. Outro exemplo clássico é como o pilates faz você parecer mais magro, quando anda preguiçoso e sua barriga se sobressai. Corrigindo a postura e trabalhando os músculos core (abdominal, dorsal e transverso) irá perder barriga. O pilates treina seus músculos para manter o alinhamento sem esforço.
Algumas pessoas reclamam que malha me não veem diferença. Isso indica má postura e falta de treino do core.

MASSA MUSCULAR: O pilates não substitui a musculação porque não desenvolve massa. Se este é o seu objetivo, não troque o treino de força tradicional por pilates. Porém este pode tornar a musculação mais eficiente e diminuir o risco de lesões. Melhor consciência corporal e controle do core ajuda a construir um corpo mais bonito.
Então pilates nunca deve ser a única fonte de exercício.

FREQUÊNCIA: Pode-se praticar pilates todos os dias. Se tiver tempo para cinco a seis vezes na semana seria ótimo. Caso contrário, devese olhar todos os métodos de exercício e buscar um equilíbrio. A maioria de meus clientes faz uma hora, duas vezes por semana, mas há quem pratique diariamente. Iniciantes podem fazer 5 a 10 minutos ou mais a cada dia sem se preocupar.
Já que não há sobrecarga de treino muscular, é desnecessário o período de recuperação, normal de quando se treina em academia.
A maioria das pessoas que procura o pilates vem do fitness e tem pouca flexibilidade, e os movimentos tradicionais do pilates podem ser inadequados. Desenvolvi a técnica spirals, com foco na flexibilidade e na mobilidade. É uma aula coreografada, sincronizada com música e que trabalha mais as articulações e a coluna.
PESO DA GENÉTICA:Madonna e Demi Moore treinam em tempo integral e de forma pesada há anos.
Madonna dança, corre, levanta pesos e pratica pilates e ioga. Ela tem mais tempo do que uma pessoa normal para se exercitar e comer bem. O seu treinador também era chef, cuidou de sua alimentação e de seu programa de treino. Aos 51 anos, está ótima. Não espere ou reclame da genética. Inicie um programa personalizado de nutrição e de exercícios que atenda suas necessidades; defina metas realistas, trabalhe com o que tem e se sinta bem com si mesmo. É a sua dedicação à saúde e à boa forma que traz resultados.

SAÚDE MENTAL: Atitudes que melhoram a saúde física são boas para o cérebro. Com pilates isso é evidente. É um momento em que a pessoa deixa o estresse de lado e se concentra em seu corpo.
INOVAÇÃO: O pilates é bem conhecido há 60 anos, mas estava no ambiente da dança, de clientes ricos e conectados. Sua popularidade comercial veio com os livros e vídeos. Desde o início, teve grande variedade de estilos, com professores que trabalhavam sozinhos, desenvolvendo suas próprias modalidades, na água, com bolas e em grupos. Todas são pilates, quando baseadas no que foi criado por Joseph.
Ele tem sido descrito como um homem teimoso. Porém, era um inventor e continuamente adaptou e modificou seu trabalho.
Ele não tinha as fitas de resistência, mas usou molas. Não tinha as bolas de estabilidade e usou o reformer, com plataforma móvel para adicionar instabilidade ao desafio.

 

A maldita dor nas costas

Felipe Rau/AE – REABILITAÇÃO E EXERCÍCIO – Ana Claudia, em uma sessão de Pilates com a professora Cristina Vênere

Difícil encontrar alguém que já não teve de dor nas costas. As causas são muitas, mas há como prevenir

Bia Fugulin - especial para o Suplemento Feminino- O Estado SP

Atenção ao carregar bolsa muito pesada, abaixar-se sem flexionar os joelhos e ganhar peso, ficando com uma massa corpórea acima do indicado. Esses, entre outros maus hábitos, são os grandes causadores da familiar dor nas costas. Junto com ela, surge, na grande maioria dos casos, a má postura. E o ciclo vicioso está formado. Dor nas costas que gera a má postura, e má postura que reforça a dor nas costas.
Prova disso é que, nos consultórios de ortopedia, a queixa número um são dores nas costas. A maioria é derivada de lesões musculares, causadas por movimentos anormais, traumas ou esforços excessivos. Entre as mais comuns, estão: cervicalgia, escoliose, ciática e lombalgia.
A cervicalgia acomete mais as mulheres, e apresenta um quadro doloroso, que pode ter como causa desde uma noite mal dormida até uma séria lesão no pescoço. Geralmente, resulta de uma contração do músculo do pescoço, e o incômodo ou dor permanece por cerca de uma semana. A postura fica comprometida, visto que a pessoa acaba desviando a posição da cabeça para o lado mais dolorido.
A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral. Pode ser congênita, surgir por ocasião de doenças neurológicas e musculares – ou mesmo devido a fraturas – e até como consequência do hábito de carregar bolsas ou sacolas pesadas, entre outros fatores. Costuma causar dor quando o grau de curvatura da coluna se torna importante, pelo fato de sobrecarregar outras regiões, devido à postura inadequada.
Já a ciática é uma dor bastante comum, originada pela compressão ou irritação das raízes nervosas do nervo ciático, que é o maior do corpo. Estende-se da coluna lombar, passa pela região pélvica, nádega, quadril, parte posterior da coxa, atrás do joelho, seguindo em pequenos ramos na parte de trás da panturilha até o pé. A dor é bem característica: não se limita às costas, dando fisgadas na parte de trás da perna. Muito incômoda. No geral, costuma melhorar com o tempo. No entanto, há casos em que é necessário fazer cirurgia.
Lombalgia é o termo para designar dores que atingem a região da coluna lombar, área que fica próxima à bacia. Estudos sinalizam que metade dos pacientes que passam por um episódio de lombalgia sofrerá mais uma crise em um ano, caso não sejam tratados adequadamente. Pode aparecer de repente ou lentamente. Entre as várias razões para o seu aparecimento, estão a protusão discal e a hérnia de disco. De acordo com o doutor Rogério Vidal de Lima, médico ortopedista e traumatologista especializado em doenças da coluna, a mulher acaba sendo bastante acometida por esse problema, devido à jornada de trabalho intensa, sem interrupção.
Soraya Martins é um caso clássico. Ela tem 28 anos, é arquiteta, mas, no momento, se dedica à casa e aos filhos. Começou a sentir uma dor lombar que irradiava para a perna, panturrilha, descendo até a canela. Isso a incomodava muito. “Quando eu me sentava, já sentia a fisgada”, comenta ela, que, por conta dessa dor, interrompeu a prática de ginástica localizada e musculação. Foi ao médico e teve o diagnóstico de protusão discal. Caso não fosse tratado e devidamente cuidado, poderia virar uma hérnia de disco.
Mas o que é a tão temida hérnia de disco? É quando há a passagem do núcleo do disco intervertebral, que acaba comprimindo estruturas com muitos nervos. Esta compressão pode causar dor local ou irradiada, entre outros sintomas. Aparece normalmente em pessoas com mais de 40 anos, porque é mais ou menos a partir dessa idade que começam a surtir efeitos as lesões de coluna, especialmente no disco intervetebral, provocadas durante toda a vida por meio de pequenos traumas – na maioria das vezes, decorrentes de erros de postura e movimento. Já a protusão discal é a fase que precede a hérnia.
TRATAMENTOS
Como a maior parte dos problemas de coluna é decorrente de maus hábitos, o primeiro passo é corrigir esses costumes. A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, tem sido bastante útil. Seu princípio considera que os músculos são interligados, formando cadeias musculares. Por isso, ao se alongar um segmento que está tenso, encurta-se outro, gerando compensações posturais. O método trabalha com posturas que conseguem estirar simultaneamente vários músculos.
A fisioterapeuta Cristina Vênere costuma recorrer ao RPG e ao Pilates para tratar os pacientes que chegam com orientação médica. O primeiro é indicado para melhora da postura e alívio de dores. “Os desvios posturais, como escoliose, hiperlordose, lombalgias e cervicalgias, respondem muito bem ao tratamento”, diz Cristina. Ela conta que, por meio das chamadas posturas globais, os músculos se reequilibram e a dor some.

ENCURTAMENTO MUSCULAR – Luciana Vilardi recorre ao alongamento para prevenir possíveis dores

O Pilates, ou contrologia, é um método de reabilitação e de condicionamento físico que trabalha a pessoa de modo integral, ou seja, respiração, flexibilidade, força, equilíbrio e controle corporal. “Não considera um músculo isoladamente, como na musculação, mas sim reproduz o movimento do dia a dia durante a aula”, diz ela. São mais de 500 exercícios entre aparelhos e solo, em aulas únicas e diferenciadas. Por ser um método que fortalece a musculatura profunda abdominal, responsável pela estabilização da coluna, garante sucesso nas lombalgias. “O Pilates reensina o corpo a sempre manter a coluna estabilizada durante a execução de suas atividades funcionais e, por trabalhar de forma controlada com a mobilização da coluna, ela fica mais flexível e livre de dores”, complementa.
Luciana Vilardi Vieira de Souza, de 30 anos, faz Pilates há um ano. Ela teve a pior de suas crises há dois anos, quando jogava squash. Da quadra, foi direto para o hospital, totalmente travada. O diagnóstico: encurtamento no músculo. “Depois que comecei o Pilates, nunca mais tive dor”, diz ela. Ela é advogada e seu trabalho exige que fique o dia todo sentada, diante do computador. “Quando percebo que estou começando a sentir dor, procuro fazer um alongamento na minha sala mesmo.”
Ana Claudia de Melo, 40 anos, representa outro caso de lombalgia que melhorou com a prática do Pilates. “Tenho hiperlordose, que piorou muito depois da minha gravidez de gêmeos”, conta. A dor não chegou a interromper as suas atividades diárias, mas causava muito desconforto na hora de dormir.
Tanto o RPG como o Pilates podem ser praticados por pessoas de qualquer idade, e o tempo de tratamento vai depender do tipo de lesão e do objetivo desejado. Além dessas práticas, o ortopedista Rogério Vidal de Lima recomenda a prática frequente de atividade física, para melhorar a performance muscular e o condicionamento físico. Outro ponto importante, que serve para todas as pessoas, é a atenção às atividades corriqueiras, como se sentar, dormir, andar, carregar peso, etc.
INIMIGOS DA COLUNA
Ganho de peso.
Postura inadequada durante as atividades físicas.
Uso de calçados inapropriados, como tênis errado para o tipo da pisada.
Sedentarismo.
Ergonomia inadequada, no trabalho (mesa e cadeira) e em casa (cozinha, colchão, sofá).
Bolsas e mochilas muito pesadas.
Dificuldade auditiva ou visual, pois a pessoa se entorta para ouvir ou ver melhor.
Colchão e travesseiro inadequados.
Uso de notebook no colo, mal acomodada na cama, etc.
Sofás, poltronas e cadeiras com espuma gasta, pois provocam afundamento.
Banco de carro fundo, embreagem ou pedais muito duros.
Movimentos repetitivos ou posturas que se mantêm por longos períodos, assim como a sobrecarga da região lombar.

 Gyrotonic, uma onda que faz bem e veio para ficar

 

Uma máquina para fazer alongamento

Silvia Herrera, Jornal da Tarde

Um profundo alongamento da coluna vertebral, como se estivesse espreguiçando profundamente e despertando, vértebra por vértebra. É uma das funções do gyrotonic. O método foi desenvolvido pelo iogue romeno Julius Horvath, radicado em Nova York nos anos 1970, e chegou ao Brasil 14 anos depois, pela bailarina carioca Rita Renha. Hoje há professores em várias capitais brasileiras, principalmente Rio, Salvador, Belo Horizonte e São Paulo.
“Aqui em São Paulo são três professoras”, conta Roberta Quinn, que foi aluna de Horvath em Nova York, onde morou por alguns anos. “Tenho algumas alunas que são professoras de pilates que se surpreendem com a aula, costumam dizer: ‘Nossa achava que era alongada’.”
Roberta, que também é corredora amadora, recomenda o gyrotonic como prevenção de lesões e para alongar depois de provas longas. “Tentei colocar uma aula de gyrotonic na corrida da Nike, mas não deixaram, seria para muita gente.” A aula é individual e dura uma hora. O primeiro desafio é descobrir o que é o assoalho pélvico e como trabalhá-lo. Depois, concentrar-se na respiração, nos movimentos de expirar e inspirar desenrolando a coluna lentamente.
“Imagine fazer movimentos dentro de um pote de mel”, diz Roberta. O exercício não é nada grudento, mas tem a resistência, como se fosse a do mel. E é feito sobre uma máquina de madeira, com elásticos presos a pesos. “O aparelho é feito por encomenda, o meu veio de Nova York, mas já existe uma empresa em Salvador que o fabrica.” Os movimentos são amplos, com rotação de 360 graus e mesclam natação, tai chi chuan, dança, ioga e pilates. “É possível fazer 150 exercícios diferentes com a máquina”, explica.

 Pilates ajuda definir a barriga e a aliviar dores nas costas e nos ombros

Livro exercícios rápidos para praticar pilates em qualquer lugar

da Folha Online

O pilates, um sistema de exercícios que coordena movimentos com a respiração, foi criado pelo alemão Josef Pilates. Quando criança, ele tinha uma saúde muito frágil e durante a vida, ele praticou vários esportes com intenção de melhorar sua condição física e percebeu que ao integrar mente e corpo conseguia bons resultados. Foi assim que surgiu o pilates.
De acordo com o livro “Saúde em 5 Minutos: Pilates”, editado pela Publifolha, os benefícios do pilates são muitos: alívio de dores nas costas, ombros, pescoço e de cabeça; alinhamento da postura; além do fortalecimento e tonificação dos músculos.

Veja abaixo trecho do livro que explica a história do pilates e as vantagens oferecidas pela prática.
O pilates é um sistema de exercícios estruturados cuidadosamente, que coordenam os movimentos dos músculos com a respiração. Tonifica todos os grupos musculares do organismo, melhorando a postura, a definição dos músculos e a força.
O fundador do sistema, Joseph Pilates, nasceu em Düsseldorf, na Alemanha, em 1880. Foi uma criança frágil, de saúde fraca. Pilates usou uma abordagem sistemática para melhorar sua condição física. Experimentou as artes marciais, a ioga e a meditação, além de esportes aeróbicos e condicionamento de força. Ele percebeu que, ao integrar essas técnicas usando a mente e o corpo, conseguia fortalecer os músculos, condicionando todo o corpo e melhorando o bem-estar geral. Seu sistema se revelou tão eficiente que, apesar da dificuldade física dos primeiros anos, Pilates se tornou ótimo esportista, ginasta, esquiador, boxeador e artista de circo.
Tendo se mudado para a Inglaterra em 1912, foi internado no início da Primeira Guerra Mundial. Na enfermaria do acampamento, experimentou amarrar molas em camas hospitalares para que, à medida que se recuperavam, os pacientes pudessem tonificar e alongar os músculos com exercícios de resistência. Suas técnicas foram muito bem-sucedidas. Depois da guerra, Pilates voltou à Alemanha e, em 1926, emigrou para os Estados Unidos. Com a esposa, Clara, montou um estúdio em Nova York, que logo começou a atrair dançarinos, atores, atletas e ginastas. Pilates chamou seu novo e revolucionário método de trabalho corporal de “contrologia”. Seu sistema – que após sua morte, em 1967, ficou conhecido como “pilates” – já é praticado há mais de 80 anos. No entanto, só nas últimas duas décadas se popularizou nas academias, que oferecem aulas individuais ou em grupo. Médicos, osteopatas e fisioterapeutas também descobriram a eficácia do sistema pilates e agora o usam para evitar ou curar contusões, como tratamento complementar.

Para quem o pilates é indicado?
Qualquer pessoa que queira melhorar a aptidão física geral, a postura e a aparência pode se beneficiar com a prática dos exercícios de pilates. Eles se concentram no corpo como um todo e trabalham com as pessoas como indivíduos. Os praticantes podem adaptar os exercícios a suas necessidades cotidianas ou semanais. Com o pilates, o mais importante não é o que você faz, mas sim como faz.
Seja para o iniciante, a pessoa mais velha ou apenas alguém que pretende ser menos sedentário, o pilates oferece uma forma de exercício segura e eficiente para todas as idades e níveis de aptidão, sendo também muito usado por esportistas, atletas, dançarinos, músicos e outros artistas para quem a boa postura é essencial. Pode ser especialmente benéfico para quem sofre de traumas por esforço repetitivo e para os que pretendem evitar ou aliviar a osteoporose. O pilates também é útil para aqueles que têm dores crônicas nas costas, no pescoço e nos ombros.
Quais são os benefícios do pilates?
Praticado regularmente, o pilates pode restabelecer a flexibilidade das articulações, aumentar a eficiência da circulação e tonificar os músculos flácidos. Você poderá sentir o organismo se fortalecer e os níveis de estresse diminuírem. Perceberá que a postura, a coordenação, o equilíbrio e o alinhamento melhoram, propiciando uma sensação de autoconfiança. Como a postura e o alinhamento corretos também possibilitam que o organismo funcione com mais eficiência, você provavelmente descobrirá que as dores de cabeça relacionadas à postura e as outras dores vão desaparecer. Finalmente, o fortalecimento dos músculos abdominais centrais propiciará obter uma barriga lisa!
O pilates para as dores nas costas, nos ombros e no pescoço
Cerca de 80 por cento dos meus clientes de pilates me procuraram por causa de dores nas costas, no pescoço ou nos ombros. Eu mesma comecei a praticá-lo por ter sofrido uma pancada séria no pescoço num acidente de carro. Talvez você tenha escolhido este livro por sofrer de dores nessas regiões ou por conhecer alguém nessa situação.
A dor nas costas aliada ao resfriado está entre as causas principais das faltas ao trabalho. Embora parte das dores nas costas decorra de traumas no esporte ou num acidente, a forma como usamos o corpo é o motivo principal. Se ficamos sentados todo dia durante horas, a parte superior do corpo pode se cansar e desenvolver inchaço nas articulações e tensão nos músculos. A longo prazo, isso pode prejudicar a condição óssea e muscular de todo o corpo e levar à dor nas costas.
Além do mais, muitos problemas nas costas são provocados por fraqueza nos músculos abdominais, que não conseguem sustentar adequadamente as costas, sobrecarregando a coluna e os músculos dorsais. Para fortalecer os abdominais, melhorando a postura e aliviando a pressão nas costas, é preciso substituir padrões repetitivos e nocivos na postura e nos movimentos por outros mais seguros para o organismo. Isso demanda tempo e esforço, pois envolve o desenvolvimento da autoconsciência do corpo.
O sistema pilates foi criado para melhorar todos os aspectos da consciência corporal, ajudando a obter precisão no controle dos músculos, na coordenação e na fluidez dos movimentos. Dessa forma, ele é maravilhoso para ajudar a superar a dor lombar crônica e qualquer desconforto associado aos músculos, como os do pescoço e dos ombros, e às articulações. Muitas pessoas que começaram a praticar pilates por causa de dor nas costas já usufruem seus benefícios só de trabalhar com o princípio da estabilidade central.

Pilates aumenta o rendimento das corridas

 

Melhora no equilíbrio e na respiração e ganho de força abdominal. Estes são alguns dos benefícios que o método pilates, muito difundido entre os bailarinos e atraindo cada vez mais atletas amadores, proporciona a seus praticantes. O equilíbrio obtido com o pilates é bem interessante para o corredor de rua, que em frações de segundos muda de terrenos, como calçadas, trilhas e asfalto.
‘O método permite que o corpo responda prontamente a qualquer alteração no terreno, mudanças bruscas de direção e até melhora a coordenação, aumentando o rendimento da corrida’, conta a professora de educação física formada pela USP Cristina Abrami, fundadora e diretora do Centro de Ginástica Postural Angélica, que forma professores em pilates há uma década. Ela acrescenta que há exercícios que utilizam bases reduzidas e instáveis para um maior desafio e controle do corpo como um todo.
O método foi desenvolvido por Joseph Pilates, em 1926. ‘Ele, que foi uma criança doente, procurou de forma autodidata o desenvolvimento de seu corpo através de múltiplas atividades físicas. Já na primeira sessão é possível observar os efeitos positivos com uma sensação de músculos trabalhados, porém naturalmente relaxados, sem tensões’, garante a professora.
A advogada Sonia Corbett pratica corrida três vezes por semana e pilates duas. ‘A técnica é utilíssima para quem quer correr. Na prática, quando a gente acerta a postura e segura o ‘cinturão de força’, diminui o impacto, as passadas aumentam e a gente corre mais rápido e mais fácil.’
Cristina explica que o pilates tem como principal objetivo o fortalecimento da musculatura abdominal, e com isso, permite que os movimentos de rotação da coluna durante a corrida aconteçam de maneira fluida. Ela alerta que corredores que sobrecarregam a musculatura dos membros inferiores e não dão a devida atenção à postura, alongamento e fortalecimento muscular da região lombar e de todo tronco ’são candidatos a encurtamentos, fraquezas e dores nessas regiões e, por vezes, lesões’.
São cerca de 500 diferentes exercícios, realizados de forma lenta e com poucas repetições, utilizando além da resistência do próprio corpo e elásticos, pesos de no máximo 2 kg. ‘A prática prioriza a qualidade de execução dos movimentos que se iniciam com o acionamentos do centro de força (os músculos abdominais profundos e superficiais, assoalho pélvico e musculatura expiratória), não sendo permitido impulsos ou trancos.’ Cada movimento é acompanhado de uma respiração completa e natural. ‘O abdome fica contraído durante a inspiração para estabilizar a coluna e a expiração ocorre com uma maior contração da musculatura abdominal durante a execução do movimento’.
A fisioterapeuta Tatiana Cunha Gongora corre há seis anos e descobriu o pilates há dois, procurando alternativas à musculação, que considera maçante e rotineira. ‘O pilates me ajudou a melhorar a postura e fortalecer a musculatura de uma maneira diferente da musculação, pois com o ganho da flexibilidade protejo mais as minhas articulações. Com isto, tive uma melhora no desempenho e principalmente diminuição de dores no joelho e coluna.’
Outro benefício é a prevenção de lesões. ‘A postura trabalhada e o fortalecimento e alongamento da musculatura, de forma natural, fazem com que o indivíduo elimine padrões posturais inadequados, o que não só diminui a incidência de lesões como previne sua ocorrência, já que o praticante torna-se mais consciente.

Modalidade de pilates melhora a coordenação, a força e o equilíbrio

RIO – A maior bola, com 75cm de diâmetro, suporta até 300 quilos, a menor mede 20cm e agüenta 200kg. A combinação das duas em exercícios de pilates é uma excelente ginástica para corrigir a postura e fortalecer os músculos, melhorando o equilíbrio e a coordenação motora. Com treino e concentração, dá para praticar em casa, informa reportagem de Antônio Marinho, publicada na edição deste domingo do Globo.
Professora Luiza Diniz mostra sequência de fotos de uma aula de Pilates com bolas para o verão / Foto: Ricardo LeoniNo início, equilibrar-se nas bolas é desconfortável, mas vale a pena. Como a técnica trabalha todos os músculos, o resultado é um corpo forte e flexível. Até a respiração melhora. Para alcançar mais benefícios, a dica é associar o pilates com bolas a outras atividades, como musculação, exercícios aeróbios e esportes aquáticos, segundo a professora e personal trainer Luiza Diniz. A modalidade deixa o corpo mais bem preparado para enfrentar a tensão por estresse e previne lesões:
- Pode-se praticar pilates com bolas diariamente, desde que exista um planejamento de treino. O correto, especialmente no caso de iniciantes, é que os exercícios sejam acompanhados de perto por profissional de educação física.
Ela tem razão. Dependendo da posição na bola, ou com a bola, é fácil desconcentrar, errar o movimento, desequilibrar-se e respirar aceleradamente. Daí para o chão, é um piscar de olhos. Para diminuir o risco de contusões, é bom colocar um tapete ou colchonete para proteger joelhos, coluna e outras articulações de inevitáveis quedas. O gasto calórico varia de acordo com a intensidade de treino e corresponde a uma sessão de musculação mais leve.
- Treinos intensos, numa hora de aula, levam a um gasto de até 400kcal (quilocalorias) ou mais – comenta a professora.

 

 Caminhada + pilates, a combinação perfeita para secar gordura e chapar a barriga

 

Pegamos emprestado do pilates um truque mágico que faz a sua caminhada queimar muito mais calorias (e, de quebra, ajuda a esculpir os músculos do abdômen!). Quer saber como? Simples, basta manter a postura. Confira o nosso plano exclusivo

por Débora Lublinski

Calçar o tênis e sair andando já está de bom tamanho (a gente concorda que é bem difícil encaixar a atividade física na rotina). Mas fique sabendo que os mesmos 30 minutos de caminhada podem render muito mais benefícios se você der atenção especial à sua postura. “Se a coluna estiver curvada, a barriga solta e os ombros tensos, há uma sobrecarga muscular – em pouco tempo, o cansaço e as dores aparecem”, adverte Ivo Moraes da Silva, professor de quality run, programa voltado para a corrida na esteira, da academia Competition, em São Paulo. “Mas ao caminhar alinhada, o peso do corpo fica bem distribuído, um número maior de músculos são recrutados, o que proporciona aumento do gasto calórico e excelente definição muscular”, acrescenta o professor. Só que não basta encolher a barriga e estufar o peito feito general para desfilar uma boa postura. A grande sacada é fortalecer o abdômen, o verdadeiro responsável por um porte elegante – durante a caminhada e fora dela. “Não é à toa que, no pilates, chamamos toda a região que compreende os músculos abdominais e a lombar de core ou de centro de força do nosso corpo. O trabalho com foco nesse cinturão ajuda a harmonizar automaticamente o movimento das pernas e dos braços, além de exercitar intensamente a barriga”, ressalta Alfonso Carrillo, professor do The Pilates Studio, da academia Ecofit, também em São Paulo. A solução para melhorar o seu desempenho ficou clara: combinar numa aula inédita e exclusiva a consciência corporal (e a barriga lisinha) que os exercícios de pilates garantem com um treino básico, mas superdinâmico, de caminhada. É o caminho certo para atingir o seu objetivo.
força na barriga com 15 minutos de pilates Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, completa o professor Alfonso Carrillo.
- monotonia, + resultado na caminhada
Esta planilha é especial para acabar com o efeito platô — aquela dura realidade na qual o exercício estaciona. O treino muda todo dia e ora dá ênfase à parte aeróbica, ora exige força nas pernas. “Você vai variar o tempo, a intensidade e o tipo de terreno para turbinar o desempenho e acabar com a preguiça”, explica o professor Ivo Moraes da Silva. As inciantes devem diminuir a parte principal da tabela para 15 minutos. Se estiver escolada na malhação, aumente para 45 minutos. Tanto faz andar na rua ou na esteira. Mais importante: agora que já sabe como ACIONAR O CENTRO DE FORÇA, ative-o durante a caminhada e sinta, na barriga, a diferença.
seu treino nos mínimos detalhes segunda
aquecimento – 10 min de caminhada leve
sensação de esforço – fácil
parte principal – 30 min de caminhada alternando 2 min intensos e 3 min moderados
sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil
terça
aquecimento – 10 min de caminhada progressiva
sensação de esforço – começa fácil e vai aumentando a intensidade
parte principal – 30 min de caminhada alternando terreno inclinado (percurso com ladeiras ou inclinação na esteira) e terreno plano
sensação de esforço – intensa
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil
quarta
aquecimento – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – fácil
parte principal – 45 min de caminhada com intensidade moderada constante
sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil
quinta
aquecimento – 10 min de caminhada progressiva
sensação de esforço – começa fácil e vai aumentando a intensidade
parte principal – 30 min de caminhada alternando 4 min intensos e 2 min moderados
sensação de esforço – intensa
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil
sexta
aquecimento – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – fácil
parte principal – 30 min de caminhada com intensidade moderada constante
sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)
volta a calma – 5 min de caminhada leve
sensação de esforço – muito fácil

 Pilates: associação defende método tradicional

 

Tatiana Clébicar – O Globo

RIO – Preocupada com a oferta desordenada de cursos Brasil afora, a Associação Brasileira de Pilates promove um curso de pilates tradicional para profissionais formados em Educação Física ou Fisioterapia. O objetivo é ensinar os 34 movimentos desenvolvidos pelo alemão Joseph Hubertus Pilates nas décadas de 20 e 30.
- Alguns professores agregam novos conhecimentos à técnica e a formação original se perde. Alterações em relação à respiração e à contração do abdômen e a fragmentação do método não traduzem as propostas de Pilates – diz o professor Hamilton Scherer, secretário geral da associação.
Segundo ele, a idéia do é que o indivíduo pudesse exercitar o corpo como um todo em 34 exercícios que trabalham todos os grupos musculares. A ordem dos movimentos obedece a uma seqüência determinada pelo criador do método.
- A aula é uma coreografia que não pode ser interrompida. Há uma sincronia que não pode ser quebrada para que o aluno beba água, por exemplo – completa ele, dizendo que no Brasil, ao contrário do que ocorre nos Estados Unidos, bailarinos não podem ser instrutores. – É necessária uma formação em saúde. Especialmente porque o pilates é um exercício pesado. Não é nada suave.

” Alterações em relação à respiração e à contração do abdômen e a fragmentação do método não traduzem as propostas de Pilates “
A força vem do músculo transverso do abdômen. Scherer explica que apesar de a atividade ser pesada pode e deve ser praticada por pessoas com desvios posturais e dores lombares.
- O pilates aumenta a flexibilidade e tonifica a musculatura – enfatiza, lembrando que o método está baseados nos princípios da respiração, centralização, concentração, alongamento axial, coordenação e fluidez. – Muitos alunos asmáticos têm menos crises porque aprendem a tirar proveito de toda sua capacidade respiratória. Isso significa mais qualidade de vida.

 Pilates e prevenção para atletas e idosos

Como Prevenir lesões?
Uma das maiores causas de ocorrência das lesões é a falta de equilíbrio e a execução motora incorreta de movimentos associada a fadiga muscular que diminuem o controle e os reflexos. Isso nos deixa mais vulneráveis em terrenos instáveis e propensos a quedas e contusões. Quando chegamos na 3a Idade temos novos agravantes: problemas na visão, enfraquecimento dos membros inferiores, medicamentos psicoativos, doenças neurológicas, etc.
As lesões podem ser das mais simples como um Entorse ou uma Contusão, ou podem ser mais sérias e dolorosas como uma Luxação, Lesão Ligamentar, Lesão Tendinosa, Tendinites e Bursites, Distensão Muscular, Lesão Meniscal, Condromalácia, Fratura, Periostite, Espondilolistese, Cotovelo do Tenista e outros.
Melhor do que se recuperar de uma lesão de forma rápida e eficiente é poder evitá-la. Hoje com o avanço da medicina, a maioria das pessoas conseguem se recuperar com um mínimo de seqüelas, já os atletas sofrem por nunca terem tempo suficiente para se recuperarem completamente e acabam reincidindo as mesmas lesões sem falar nos idosos que ao sofrerem uma queda, devido aos ossos mais fracos é muito comum ocorrer uma fratura fazendo com que eles fiquem internados muito tempo para a sua recuperação. Esse período é crítico, pois muitos acabam pegando infecções hospitalares, enfraquecendo tanto que nunca mais voltam a andar ou acabam morrendo depressivos por terem se tornado dependentes da ajuda dos familiares.
Segundo pesquisas 60% das pessoas caem em casa (tapetes, degraus muito baixos ou muito altos, piso desnivelado, brinquedos ou pequenos objetos caídos no chão, fraca luminosidade, móveis instáveis, etc), 30% em locais Públicos e 10% nos Hospitais.
Como evitar acidentes no lar?
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Praticar uma atividade física visando a melhora do equilíbrio, propriocepção, força e flexibilidade. Assim como fazer a correção do Padrão Motor e a correção Postural.
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Tornar a área de vivência mais segura (eliminando pequenos obstáculos causadores de tropeços, utilizando pisos anti-derrapantes, etc.)
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Fazer anualmente exames de visão.
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Divulgar essa informação para que as quedas sejam evitadas ou minimizadas.
O PILATES é uma forma muito eficiente de prevenção de lesões, assim como tem provado ser excelente na Pós-Reabilitação e recuperação das mesmas por desenvolver a força de forma gradual e balanceada, trabalhando a estabilização da coluna, desafiando o equilibrio e melhorando os reflexos. Tem como objetivo tornar o movimento mais eficiente e econômico, melhorar a Postura e o alinhamento das extremidades, corrigindo os movimentos errôneos de forma natural, onde os novos padrões são facilmente transferidos ao dia-a-dia.
Vale a pena conferir!!!
Tatiana Matsuo
fonte: Curso sobre Lesões para Atletas e Idosos – Dr. Eduardo Ayub Lopes

Na técnica com a bola suíça um dos objetivos dos movimentos é a correção postural.

— Essa modalidade é mais indicada para pessoas que sofrem de problemas posturais, que desejam aumentar a capacidade de concentração, relaxar, melhorar a respiração e a resistência muscular. É uma boa maneira de treinar intensamente os músculos abdominais e posturais, fortalecendo o tronco sem prejudicar o corpo — afirma.
Já o professor Junior Carvalho, do The Pilates Studio Ipanema, lembra que cada pessoa tem suas próprias limitações. Daí a importância de o aluno ter um acompanhamento personalizado. No solo, por exemplo, o esforço físico é muito maior. Para idosos ou indivíduos com problemas articulares, ele recomenda o roteiro chamado de préPilates. O objetivo é preparar os músculos para o treino mais forte: — Os exercícios de pilates servem para qualquer pessoa, sedentário ou atleta. E a adaptação do aluno deve ser feita aos poucos.