Ginástica Sintonia
quinta-feira, 22 de dezembro de 2011
ANIVERSÁRIO PROFESSORA SANDRA
terça-feira, 29 de novembro de 2011
terça-feira, 22 de novembro de 2011
Dor nos ossos, fraqueza nas articulações, quedas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 15 milhões de brasileiros sofre de osteoporose, uma doença lenta e silenciosa que não apresenta muitos sintomas evidentes. Para alertar sobre os riscos e formas de prevenção, foi criado o Dia Mundial Contra a Osteoporose.
“A doença deve ser diagnosticada e tratada o mais cedo possível para evitar a fragilidade do esqueleto. Quanto mais cedo se inicia o tratamento da osteoporose, melhor”, explica Pérola Plapler, fisiatra do Hospital do Coração, em São Paulo.
Ela lembra que diversos fatores contribuem para o surgimento da osteoporose, entre eles: hereditariedade, quando há casos de parentes próximos na família com a doença; déficits nutricionais, como a pouca ingestão de cálcio; uso excessivo de bebidas alcoólicas, que diminuem a produção de células novas no osso e aumentam as chances de quedas e de fraturas; e condições hormonais, quando homens e mulheres deixam de produzir os hormônios sexuais (testosterona ou estrogênio), o que limita a produção de massa óssea.
São as mulheres quem sofrem mais com a doença. Uma em cada quatro desenvolve osteoporose após a menopausa, já que a queda do estrogênio ocasiona uma diminuição da formação e proteção da massa óssea. Já entre eles, um em cada oito vai desenvolver o problema a partir dos 65 anos.
Como prevenir sempre é o melhor remédio, ficar atenta à alimentação é fundamental, já que a ingestão de cálcio é fundamental para o fortalecimento dos ossos. Leite, queijo, ovos, brócolis e outro vegetal verde escuro ajudam.
A nutricionista Camila Ragne Torreglosa, do Hospital do Coração, lembra outros itens que devem ser incluídos no prato na luta contra a osteoporose. “Alimentos ricos em vitamina D como ovo, salmão, atum e bacalhau são indicados uma vez que a vitamina é um nutriente importante regulatório da saúde óssea e fundamental para que o cálcio ingerido seja absorvido pelo intestino”, alerta ela.
“O consumo de nutrientes com vitamina K achada nos brócolis, lentilha, repolho e couve manteiga e o mineral magnésio encontrado na acelga, espinafre, quiabo, beterraba e amêndoa também são importantes para saúde óssea, pois a vitamina K participa da formação óssea e o magnésio ajuda na absorção do cálcio da nossa alimentação”, explica a nutricionista.
“Por outro lado, existem aqueles alimentos que devem ser evitados, como café, sal, proteína em excesso e refrigerantes a base de cola, que atuam direta ou indiretamente na diminuição do cálcio no organismo”, alerta o ortopedista Márcio Kume, do Hospital Santa Cruz, em Curitiba.
Todo mundo deve se lembrar de quando a atriz americana Gwyneth Paltrow, de 38 anos, fraturou a perna e descobriu que tinha osteopenia, doença que diminui a densidade óssea e pode levar à osteoporose. Este episódio serviu como um alerta: estudos realizados na época concluíram que a falta de exercícios físicos, de uma alimentação equilibrada e a pouca exposição ao sol podem trazer riscos a mulheres jovens e aparentemente saudáveis.
Osteoporose X Osteopenia
A osteoporose e a osteopenia são graus diferentes de perda da massa, densidade ou consistência dos ossos. É o que diz o professor Karlos Mesquita, do setor de Ortopedia do Hospital Universitário Pedro Ernesto, ligado a UERJ. "A osteopenia é a etapa inicial menos acentuada e a osteoporose é a mais acentuada e grave", reforça. "A osteoporose, que é uma doença do esqueleto, representa um maior risco do surgimento de fraturas. Já na osteopenia, como a perda é menor e menos intensa, as chances são menores, mas é preciso estar atento", completa a reumatologista Rosa Pereira.
A doença, apesar de ser mais comum em mulheres após a menopausa e em homens acima dos 70 anos, pode surgir em pessoas mais jovens. A tecnologia cada vez mais avançada dos exames permitiu identificar a patologia sem as antigas limitações etárias. "Está se fazendo mais diagnóstico através do exame de densitometria e, hoje em dia, parecem existir mais fatores de risco para perda óssea do que antigamente: tabagismo, menor exposição solar, menor atividade física, menor ingestão de leite e derivados, principalmente na infância e na adolescência", explica Rosa Pereira.
Alimentação preventiva
A alimentação é fundamental para garantir a boa formação óssea. O cálcio, que pode ser encontrado principalmente no leite e em laticínios em geral, como queijos e iogurte, é sinônimo de ossos fortes. "O cálcio atua na mineralização do osso, ou seja, ele trabalha para que o osso se forme forte e sadio", explica a especialista. Couve, brócolis e sardinha são outros alimentos em que podemos encontrar o nutriente, complementa Karlos Mesquita.
Por outro lado, somente o consumo de cálcio não é garantia de que o desgaste dos ossos não aconteça. Isto porque a vitamina D, encontrada em alguns alimentos e estimulada principalmente pela exposição ao sol, trabalha em conjunto com o mineral. "Com a exposição solar ocorre à síntese de vitamina D na pele. Ela é importante para maior absorção de cálcio pelo intestino", diz a médica, que recomenda banho de sol diário.
"O ideal é que a pessoa pegue sol de 15 a 20 minutos por dia, até a pele ficar mais avermelhada. É importante lembrar que mulheres com pele mais clara sintetizam mais rápido a vitamina D quando são expostas ao sol do que aquelas com pele mais escura". Mesquita recomenda que se evite a exposição ao sol entre 10h e 16h e acrescenta que realizar atividades físicas com regularidade é o segredo para ossos fortalecidos. "Exercícios físicos que tenham carga e impacto como a musculação são os melhores. Caminhadas, corridas e aulas de dança também são indicadas", diz o professor.
Cuidados redobrados
Mulheres devem ter cuidado redobrado com sua estrutura óssea, explica Rose Pereira, pois alterações nos ciclos menstruais podem ser indicativas de uma futura complicação. "As menstruações irregulares significam uma quantidade menor de estrógeno, um hormônio muito importante para manutenção da massa óssea. Se esse nível de hormônio for menor, você pode perder osso, como ocorre nos primeiros cinco ou oito anos da menopausa. Neste período, ocorre uma perda rápida da massa óssea devido a uma queda abrupta do hormônio no sangue", finaliza.
Bolsa de Mulher
terça-feira, 8 de novembro de 2011
Osteoporose
No dia 20 de outubro, é celebrado o Dia Mundial da Osteoporose. A intenção é conscientizar a população sobre a doença, que só no Brasil atinge 10 milhões de pessoas. A osteoporose causa redução significativa da massa óssea, tornando os ossos ocos, porosos e mais suscetíveis a fraturas. A prevenção ainda é o melhor remédio, mas o diagnóstico precoce e o tratamento correto são fundamentais para a qualidade de vida.
É a rigidez do esqueleto que possibilita ao homem se locomover, sustentando, com a ajuda dos músculos, os tecidos brandos e maleáveis. Entretanto, diferentemente do que se costuma pensar, o esqueleto é uma estrutura tão ativa quanto os demais sistemas e órgãos. O organismo está constantemente fazendo e desfazendo os ossos. Os hormônios são os responsáveis por equilibrar a perda e o ganho de massa óssea, efetuando, assim, a renovação. Quando a massa óssea diminui substancialmente, dá-se origem a osteoporose.
Homens x mulheres
Os homens não estão imunes à osteoporose, mas são atingidos numa proporção quatro vezes menor. Isso porque, depois da menopausa, as mulheres diminuem bruscamente a produção de estrógeno, o hormônio sexual feminino. É justamente ele que estimula a absorção de cálcio - fundamental para a formação dos ossos – e induz as células dessa região a produzirem o colágeno, substância que gera flexibilidade óssea. Quando a doença se instala, a densidade de cálcio cai de 65 para 35%, fazendo com que a formação de massa óssea se torne muito lenta. É assim que começam a surgir espaços vazios e o esqueleto, caracterizado pela rigidez e consistência, torna-se fraco, podendo inclusive diminuir de tamanho. Quem é de raça branca também está mais propenso a ter osteoporose, assim como quem é diabético, não se exercita, fuma, bebe álcool e café em excesso e tem parentes que apresentam a doença.
Embora a perda de massa óssea faça parte do processo natural de envelhecimento, gente cada vez mais jovem tem desenvolvido ossos frágeis. Quando essa perda está entre 10 e 15%, chama osteopenia. Quando a diminuição já atingiu 25%, está estabelecido o quadro da osteoporose. "As pessoas estão entrando rápido demais no processo da osteoporose, devido ao estilo de vida que levam. Alimentam-se mal, vivem estressadas, fumam demais e não fazem atividade física. Hoje em dia, pegamos mulheres com osteopenia, com 35 anos de idade", alerta o Dr. Marcos Natividade, especialista em medicina ortomolecular. É mesmo na faixa entre 34 e 39 anos que a velocidade da formação óssea começa a diminuir, só que o normal é que esse processo seja tão lento e gradual, que o paciente leva muitos anos para perceber as alterações.
Doença silenciosa
A osteoporose é uma doença silenciosa. É muito comum os pacientes tomarem conhecimento de que estão doentes somente após a primeira fratura. Quando somos jovens, fraturar um osso parece coisa pouca. A garotada até sonha em quebrar o braço ou a perna, só pra desfilar com o gesso e ainda receber um monte de autógrafos dos amigos. Numa criança, a renovação óssea acontece incessantemente, até porque todo o esqueleto está em franco crescimento. Mas quando os ossos estão se tornando fracos e o cálcio é absorvido em pequenas quantidades, a regeneração fica ainda mais debilitada. É por isso que as fraturas ocasionadas pela osteoporose são extremamente delicadas. As mais comuns ocorrem nas costelas, fêmur, punhos e quadril, podendo resultar em dores frequentes, perda de movimento e inabilidade de desempenhar as atividades diárias. "A fratura não leva diretamente a morte, mas sempre fica uma restrição", diz o endocrinologista Ricardo Barreto. Segundo Marcos Natividade, a cada duas pessoas que sofrem fratura por osteoporose, uma não volta a andar normalmente. "E, consequentemente, esse paciente ficará mais suscetível a outras complicações, como problemas circulatórios", afirma Dr. Marcos.
Prevenção
A prevenção da osteoporose pode começar desde a infância, proporcionando à criança uma alimentação rica em cálcio. O leite e seus derivados, como queijos e iogurte – de preferência, com baixo teor de gordura – são as fontes clássicas desse nutriente. "Todos pensam em leite, mas os peixes do mar também contêm cálcio em boa quantidade. É importante incentivar as crianças a comer legumes", recomenda Marcos Natividade. Vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve-flor devem fazer parte da dieta. Mesmo assim, excelentes hábitos alimentares durante as primeiras fases da vida não são garantia de saúde. "Uma criança que ingeriu bastante cálcio durante a infância, se vier a se tornar sedentária e fumante, pode desenvolver a osteoporose", alerta Ricardo Barreto.
Portanto, fazer exercícios físicos regularmente é pré-requisito para quem está começando a perder massa óssea. "A atividade física é um estímulo para que o cálcio seja agregado no ponto certo. Somos renovados dia-a-dia e, se o corpo está em atividade, o processo de reestruturação óssea é estimulado mais facilmente", explica Marcos Natividade. No caso do cigarro, as substâncias absorvidas pelos fumantes, como a nicotina, estimulam a produção de radicais livres, que precisam ser neutralizados. Para isso, o organismo retira dos ossos elementos que os fortaleciam, como o cálcio. A cafeína, presente no café e nos refrigerantes à base de cola, é outra substância que prejudica a absorção de cálcio. Deve ser ingerida controladamente.
O que não falta é recomendação na hora de informar quais os segredos para manter ossos fortes por mais tempo. Entretanto, como uma pessoa sabe que sofre de osteoporose? "Através de um exame chamado densitometria óssea. É um exame bastante simples, não dói nada. Ele mostra como está a densidade óssea do paciente", esclarece Dr. Marcos. A prevenção da osteoporose é indicada a todas as pessoas, principalmente mulheres. "Aos 26 anos de idade já se deve fazer o exame. Existem estudos que mostram que, com essa idade, a mulher já começa a jogar cálcio para fora do corpo", alerta ele. Segundo o endocrinologista Ricardo Barreto, após os trinta anos devem ser feita uma avaliação por ano. "Apesar de alguns convênios acharem que é cedo e resistirem um pouco, é sempre bom fazer uma vez por ano, a partir dessa idade", recomenda o endocrinologista.
Tratamento
Uma vez constatada a tendência de diminuição da massa óssea, ou o paciente se habitua a novos costumes – administrando uma dieta rica em cálcio, fazendo exercícios físicos frequentemente e evitando beber e fumar – ou vai ver seus ossos se tornarem frágeis muito antes da hora. Em alguns casos, pode ser receitado pelo médico cálcio em forma de medicamento, dado em dosagens controladas. Para as mulheres, que param de produzir estrógeno durante a menopausa, a reposição hormonal é, provavelmente, a terapia mais efetiva. "Os tratamentos são extremamente satisfatórios, reduzindo muito o risco de fraturas. A reposição hormonal retarda consideravelmente a osteoporose", garante Ricardo Barreto. Dona Elzi J. Sousa, de 79 anos, é uma prova dos benefícios desse tipo de tratamento. "Eu faço reposição hormonal desde os 35 anos de idade. O médico disse que é para tomar até morrer", brinca. Resultado? Dona Elzi manteve-se dura na queda. "O que eu já tomei de tombo, nossa senhora! E nunca quebrei nada!", orgulha-se.
É a rigidez do esqueleto que possibilita ao homem se locomover, sustentando, com a ajuda dos músculos, os tecidos brandos e maleáveis. Entretanto, diferentemente do que se costuma pensar, o esqueleto é uma estrutura tão ativa quanto os demais sistemas e órgãos. O organismo está constantemente fazendo e desfazendo os ossos. Os hormônios são os responsáveis por equilibrar a perda e o ganho de massa óssea, efetuando, assim, a renovação. Quando a massa óssea diminui substancialmente, dá-se origem a osteoporose.
Homens x mulheres
Os homens não estão imunes à osteoporose, mas são atingidos numa proporção quatro vezes menor. Isso porque, depois da menopausa, as mulheres diminuem bruscamente a produção de estrógeno, o hormônio sexual feminino. É justamente ele que estimula a absorção de cálcio - fundamental para a formação dos ossos – e induz as células dessa região a produzirem o colágeno, substância que gera flexibilidade óssea. Quando a doença se instala, a densidade de cálcio cai de 65 para 35%, fazendo com que a formação de massa óssea se torne muito lenta. É assim que começam a surgir espaços vazios e o esqueleto, caracterizado pela rigidez e consistência, torna-se fraco, podendo inclusive diminuir de tamanho. Quem é de raça branca também está mais propenso a ter osteoporose, assim como quem é diabético, não se exercita, fuma, bebe álcool e café em excesso e tem parentes que apresentam a doença.
Embora a perda de massa óssea faça parte do processo natural de envelhecimento, gente cada vez mais jovem tem desenvolvido ossos frágeis. Quando essa perda está entre 10 e 15%, chama osteopenia. Quando a diminuição já atingiu 25%, está estabelecido o quadro da osteoporose. "As pessoas estão entrando rápido demais no processo da osteoporose, devido ao estilo de vida que levam. Alimentam-se mal, vivem estressadas, fumam demais e não fazem atividade física. Hoje em dia, pegamos mulheres com osteopenia, com 35 anos de idade", alerta o Dr. Marcos Natividade, especialista em medicina ortomolecular. É mesmo na faixa entre 34 e 39 anos que a velocidade da formação óssea começa a diminuir, só que o normal é que esse processo seja tão lento e gradual, que o paciente leva muitos anos para perceber as alterações.
Doença silenciosa
A osteoporose é uma doença silenciosa. É muito comum os pacientes tomarem conhecimento de que estão doentes somente após a primeira fratura. Quando somos jovens, fraturar um osso parece coisa pouca. A garotada até sonha em quebrar o braço ou a perna, só pra desfilar com o gesso e ainda receber um monte de autógrafos dos amigos. Numa criança, a renovação óssea acontece incessantemente, até porque todo o esqueleto está em franco crescimento. Mas quando os ossos estão se tornando fracos e o cálcio é absorvido em pequenas quantidades, a regeneração fica ainda mais debilitada. É por isso que as fraturas ocasionadas pela osteoporose são extremamente delicadas. As mais comuns ocorrem nas costelas, fêmur, punhos e quadril, podendo resultar em dores frequentes, perda de movimento e inabilidade de desempenhar as atividades diárias. "A fratura não leva diretamente a morte, mas sempre fica uma restrição", diz o endocrinologista Ricardo Barreto. Segundo Marcos Natividade, a cada duas pessoas que sofrem fratura por osteoporose, uma não volta a andar normalmente. "E, consequentemente, esse paciente ficará mais suscetível a outras complicações, como problemas circulatórios", afirma Dr. Marcos.
Prevenção
A prevenção da osteoporose pode começar desde a infância, proporcionando à criança uma alimentação rica em cálcio. O leite e seus derivados, como queijos e iogurte – de preferência, com baixo teor de gordura – são as fontes clássicas desse nutriente. "Todos pensam em leite, mas os peixes do mar também contêm cálcio em boa quantidade. É importante incentivar as crianças a comer legumes", recomenda Marcos Natividade. Vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve-flor devem fazer parte da dieta. Mesmo assim, excelentes hábitos alimentares durante as primeiras fases da vida não são garantia de saúde. "Uma criança que ingeriu bastante cálcio durante a infância, se vier a se tornar sedentária e fumante, pode desenvolver a osteoporose", alerta Ricardo Barreto.
Portanto, fazer exercícios físicos regularmente é pré-requisito para quem está começando a perder massa óssea. "A atividade física é um estímulo para que o cálcio seja agregado no ponto certo. Somos renovados dia-a-dia e, se o corpo está em atividade, o processo de reestruturação óssea é estimulado mais facilmente", explica Marcos Natividade. No caso do cigarro, as substâncias absorvidas pelos fumantes, como a nicotina, estimulam a produção de radicais livres, que precisam ser neutralizados. Para isso, o organismo retira dos ossos elementos que os fortaleciam, como o cálcio. A cafeína, presente no café e nos refrigerantes à base de cola, é outra substância que prejudica a absorção de cálcio. Deve ser ingerida controladamente.
O que não falta é recomendação na hora de informar quais os segredos para manter ossos fortes por mais tempo. Entretanto, como uma pessoa sabe que sofre de osteoporose? "Através de um exame chamado densitometria óssea. É um exame bastante simples, não dói nada. Ele mostra como está a densidade óssea do paciente", esclarece Dr. Marcos. A prevenção da osteoporose é indicada a todas as pessoas, principalmente mulheres. "Aos 26 anos de idade já se deve fazer o exame. Existem estudos que mostram que, com essa idade, a mulher já começa a jogar cálcio para fora do corpo", alerta ele. Segundo o endocrinologista Ricardo Barreto, após os trinta anos devem ser feita uma avaliação por ano. "Apesar de alguns convênios acharem que é cedo e resistirem um pouco, é sempre bom fazer uma vez por ano, a partir dessa idade", recomenda o endocrinologista.
Tratamento
Uma vez constatada a tendência de diminuição da massa óssea, ou o paciente se habitua a novos costumes – administrando uma dieta rica em cálcio, fazendo exercícios físicos frequentemente e evitando beber e fumar – ou vai ver seus ossos se tornarem frágeis muito antes da hora. Em alguns casos, pode ser receitado pelo médico cálcio em forma de medicamento, dado em dosagens controladas. Para as mulheres, que param de produzir estrógeno durante a menopausa, a reposição hormonal é, provavelmente, a terapia mais efetiva. "Os tratamentos são extremamente satisfatórios, reduzindo muito o risco de fraturas. A reposição hormonal retarda consideravelmente a osteoporose", garante Ricardo Barreto. Dona Elzi J. Sousa, de 79 anos, é uma prova dos benefícios desse tipo de tratamento. "Eu faço reposição hormonal desde os 35 anos de idade. O médico disse que é para tomar até morrer", brinca. Resultado? Dona Elzi manteve-se dura na queda. "O que eu já tomei de tombo, nossa senhora! E nunca quebrei nada!", orgulha-se.
Bolsa de Mulher
sexta-feira, 21 de outubro de 2011
PROGRAMAÇÃO:
GINÁSTICA LOCALIZADA
ALONGAMENTO
PILATES ADAPTADO
AERÓBICA
PROJETO REMELEXO
LOCAIS: * COMPLEXO POLIESPORTIVO “GOTHARD KAESEMODEL JR"
* CIC
PROJETO REMELEXO
GINÁSTICA LOCALIZADA
 |
A Atividade Física promove o controle do movimento, força muscular, a melhoria da postura, vitalidade física e consequentemente uma melhor percepção de si mesmo.
Elimine 8 kg com limão e água gelada.
Água com limão pode realmente ajudar emagrecer? Sim, pode sim.
O que para muitos não passa de um apenas mito, para o médico ortomolecular Sérgio Puppin e a química Conceição Trucom, a união da água gelada e limão pode sim ajudar a todos que estão com problemas de peso.
Essa união forma uma verdadeira dupla dinâmica contra os quilinhos extras. E quando associados a um bom cardápio como o que está abaixo pode ajudar a eliminar até 8 kg em um mês.
O médico afirma que nosso organismo faz um grande esforço para “esquentar” a água, até que possa absorvê-la, assim fazendo que nosso organismo queime calorias, ele considera a água gelada termogênica, além disso, água sempre faz muito bem em muitos outros sentidos do nosso corpo. Ele ainda afirma que, bebendo de seis a oito copos de água gelada ao longo do dia você gasta cerca 200 calorias!
O limão deixa o ph do sangue mais alcalino, o que facilita o trabalho das enzimas na eliminação de toxinas. As moléculas dos óleos cítricos ajudam a regular a absorção de açúcares e o armazenamento de gordura. O potássio contido na fruta ajuda na eliminação de sódio, assim evitando a retenção de líquidos e inchaços. A acidez do limão ajuda na quebra das moléculas de proteína, facilitando o processo de digestão dos alimentos ingeridos. Por ser muito rico em pectina – uma fibra solúvel aumenta a sensação de saciedade. Além disso, tudo tem a vitamina C, que combate os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, ajuda a combater a flacidez, melhora o funcionamento mental e tem a função imprescindível no processo de assimilação do cálcio – mineral que atua principalmente na firmeza da massa óssea e dos dentes – pelo organismo. Faz com que nosso organismo trabalhe em verdadeira harmonia. Mas Claro que nunca se deve esquecer as atividades físicas diárias. Afinal todo mundo sabe que somente com exercícios tem uma vida realmente saudável e um emagrecimento duradouro.
O suco de todo dia.
*Faça o suco com um copo (200 ml) de água bem gelada, o sumo de 1 limão ( 2 colheres de sopa), de preferência sem adoçante, mas se for realmente impossível de beber sem ele, coloque somente um pouco. Beba em jejum todos os dias, 30 minutos antes do café da manhã.
Importante
Durante o dia tente não se esquecer dos copos de água gelada, seja com ou sem o limão, isso fica a critério de cada um, mas com certeza o suco de limão bem gelado é sempre uma ótima opção refrescante.
DIETA E BELEZA
quinta-feira, 13 de outubro de 2011
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em:
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
ABC da Alimentação Saudável.
| Macronutrientes: | carboidratos, proteínas e lipídeos; | |
| Micronutrientes: | vitaminas e sais minerais. |
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
ABC da Alimentação Saudável.
sexta-feira, 23 de setembro de 2011
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