PROGRAMA DE EMERGÊNCIA!!!!!!!!!!!!

Se você quer melhorar as formas e a saúde, veja a seriedade deste plano. Ele inclui dieta, caminhada e tratamentos estéticos, na medida certa. Acredite, isto é possível!

. Aliás, este é o quesito número um da dieta. "Para cortar calorias, é indispensável comer lentamente, e mastigar bem os alimentos. Isso dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade".

A nutricionista Melissa Saikawa Bonesi Imamura, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP), lembra que cravo e canela também auxiliam a controlar a gula pelo doce. "Você pode adicionar as especiarias nas sobremesas à base de frutas, como canela à pêra assada e cravo à maçã cozida, etc", exemplifica. Outra dica de Melissa é trocar a fruta natural pela versão seca ou desidratada. "Elas têm quase a mesma quantidade de calorias, mas com a vantagem de matar a vontade de doces", lembra.

Para acelerar o metabolismo e queimar calorias com mais facilidade, principalmente para quem precisa exorcizar além dos 10 kg, o professor Carlos Cintra, especializado em fisiologia do exercício, de São Paulo, organizou um programa de 14 dias, não só para perder peso mas, acima de tudo, expulsar a gordura corporal. Assim, você conse- "Dieta não é só restrição de doces: é preciso caminhar e evitar bebidas excitantes como café. Mesmo o chá verde deve ser consumido com moderação" Márcia Dal Medico, nutricionista gue enxugar até 20 kg em 75 dias, aumentando a massa magra. Ou seja, perde peso e não fica flácida. Ao contrário, ganha músculos. "A série intercala a caminhada entre ritmos lento, médio, rápido, máximo, até chegar a corrida. Você vai andar 60 minutos ou 6 quilômetros por dia..

Agora, se a sua meta é afinar até 30 kg, o programa deve ser prolongado para 120 dias. Vai ser preciso acrescentar tratamentos estéticos (veja adiante), para vencer de vez a gordurinha extra e desfilar por aí sem medo de ser feliz. "A leitora que precisa chegar até a terceira fase, vai jogar fora até 25 kg de gordura, não só de peso. Até porque quilos, são a soma de gordura, músculos, ossos, órgãos, pele e sangue. E o que proponho é a perda de gordura e ganho de massa magra. Bom para a saúde e aparência física.

Dicas para fazer com que sua dieta dê certo.
-Prefira carnes magras, frango e peixe, o peixe em especial conta com um benefício extra: o ácido graxo ômega 3.
-Manteiga e carnes gordas, consideradas gorduras ruins serão excluídas.
-Carboidratos acompanhados de fibras, alimentos integrais que são carboidratos com fibras, serão prioridade.
-Na parte de gorduras, o Azeite de oliva, a amêndoa, e o abacate são as melhores fontes.
-Nas duas primeiras semanas nada de bebiba LIGHT, ou normais.
-Refresque-se com bebidas Diet,Sucos Naturais de frutas(com moderação devido a Frutose), Chás, tudo sem adição de açúcar ou com adoçante estévia.
-Isso inclui qualquer tipo de doce.
-Salgadinhos, Barras de cereais com adição de açúcar também devem ser evitadas.
-Evite ao máximo o consumo de açúcares de qualquer espécie.
-Nos coquetéis e na caipirinha, use adoçante, mas não esqueça que bebidas alcoólicas têm índice glicêmico muito alto procure consumi-los acompanhados de alimentos protéicos.
-Chocolate diet com Amêndoas(Hipercalórico).As amêndoas diminuem o índice glicêmico do chocolate.

Monte seu próprio cardápio da seguinte maneira:

9 blocos por dia
Café da manhã: 2CPG (2 blocos)
Lanches da manhã e da Tarde 1CPG (1 bloco)
Almoço: 3CPG (3 blocos)
Jantar: 2CPG (2 blocos)
Ceia: 2 G

Café da manhã : (2 CPG )
opção 1
1 ovo mexido temperado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano
2 col. (sopa) de cottage
1 fatia de pão integral light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

opção 2
2 fatias de peito de peru light
1 pão francês sem miolo com
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
2 col. (chá) de requeijão light

opção 3
1 copo (300 ml) de água com 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein)
1 maçã batida com
6 amêndoas

opção 4
1 pão sírio pequeno
4 fatias de peito de peru light
2 col. (chá) de requeijão light
1 xíc. de chá de ervas
1 maçã pequena

opção 5
1 copo de laranjada (1 laranja com água)
omelete com 2 ovos temperados com orégano
2 col. (chá) de azeite

opção 6
1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
2 fatias de presunto magro

opção 7
2 fatias de pão integral light
4 col. (sopa) de cottage
1 xíc. de chá de ervas
3 azeitonas verdes picadas
1 col. (chá) de azeite

Lanches (Manhã e Tarde) : (1CPG)

opção 1
2 fatias de presunto magro
1 fatia de melão
3 amêndoas

opção 2
2 col. (chá) de cream cheese light
1 pão sírio pequeno
2 fatias de peito de peru light

opção 3
1 col. (sopa) cheia de proteína em pó
1/4 de papaia batido com 1 copo de água
3 amêndoas

opção 4
3 amêndoas
1 iogurte desnatado ou light

opção 5
1 col. (chá) de requeijão light
1 pão de queijo pequeno
2 fatias de peito de peru light

opção 6
1/2 barra grande
1 barra de proteína diet

opção 7
1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoço (3 blocos) : (3CPG)
opção 1
3 col. (sopa) de arroz integral
1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado
1 concha pequena de feijão
1 prato (sobremesa) de alface e agrião
3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

opção 2
2 panquecas pequenas
Para o recheio
1 col. (sopa) de molho de tomate
4 col. (sopa) cheias de carne magra moída
1 col. (sobremesa) de queijo light ralado
1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

opção 3
1 batata média assada
1 filé grande (150 g) de salmão grelhado
1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva
1 prato (sobremesa) de rúcula
1 gelatina diet

opção 4
1 peito de frango (90 g) grelhado
1 xíc. (chá) rasa de espaguete
1 pires de brócolis no vapor
3 col. (chá) de azeite e alho a gosto
opção 5
3 col. (sopa) de arroz integral
1 prato (sobremesa) de alface
1 omelete com 2 ovos inteiros
1 fatia grossa de queijo branco e sal
1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite

opção 6
3 col. (sopa) de arroz integral
1 porção (90 g) de carne assada
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba)
3 col. (chá) de azeite
1 fatia média de abacaxi

opção 7
1 prato (sobremesa) de rúcula
1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife
3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

Jantar (2 blocos) : (2CPG)

opção 1
3 minitorradas
8 fatias de carpaccio
2 col. (chá) de azeite
1 fatia de abacaxi

opção 2
1 prato (fundo) de sopa com 2 mandioquinhas,
cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos.
Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo

opção 3
1/2 pão de hambúrguer
1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado
1/2 col. (sobremesa) de mostarda
2 col. (sopa) de maionese light
1/2 col. (sobremesa) de ketchup

opção 4
Salada niçoise:
1 fatia de pão italiano
1 ovo cozido
1 prato (sobremesa) de alface americana
3 azeitonas verdes
3 tomates-cereja
1/4 de lata de atum em água
2 col. (chá) de azeite

opção 5
1 pão francês sem miolo
4 fatias de rosbife
1 prato (sobremesa) de rúcula
2 col. (chá) de azeite e sal

opção 6
3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
1 temaki de atum com maionese light

opção 7
2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas
com 2 col. (chá) de azeite

Ceia : (2G)
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)
mas somente a gordura, abacate, amêndoas e outras fontes de boas gorduras.





Tratamentos estéticos
Com o emagrecimento, pele e músculos ficam sujeitos a flacidez e celulite. Por isso, e para estimular ainda mais a queima de gorduras, as técnicas estéticas são altamente recomendadas e bem-vindas. Confira algumas que são campeãs, pela sua eficácia:
Mesoterapia

Intramuscular com agulhas: aplicação de substâncias no músculo (a medicação percorre a corrente sanguínea), dissolvendo os nódulos de gordura existentes no corpo todo. "A perda de peso (líquidos) em geral é de cerca de um quilo por sessão", afirma Marta Gouvea, diretora da Clínica Corpo & Cia (SP). Indicação: uma vez por semana.
Estimulação russa

Realizada por intermédio de um aparelho que transmite estímulos elétricos para contrair e relaxar os músculos, por meio de eletrodos colocados em pontos específicos do corpo. É indicada para enrijecer a musculatura que a recebe e minimizar a flacidez localizada. Indicação: duas vezes por semana.
Ultra-som

O equipamento libera ondas que provocam agitação nas células de gordura com osobjetivo de romper as membranas gordurosas. Com isso, estimula a circulação sanguínea, melhorando o aspecto da pele e favorecendo o metabolismo. Indicação: duas vezes por semana.
Drenagem linfática

"Qualquer tratamento estético tem uma melhora satisfatória quando combinado com drenagem linfática", declara Marta Gouvea. Por isso, essa técnica, manual ou mecânica, é ótima aliada. As massagens certeiras fazem com que as toxinas e gorduras sejam eliminadas com maior facilidade. Indicação: duas a três vezes por semana.

CAMINHADA

　

SEGUNDA

5 min de alongamento

Repita 3 vezes:


10 min de caminhada em velocidade rápida


10 min de caminhada em velocidade moderada


5 min de alongamento



30 min de caminhada rápida (de preferência em terreno com grama ou terra batida) (repita 2 vezes)


10 min de caminhada lenta


20 min de caminhada média


5 min de alongamento

TERÇA

10 min de alongamento

Repita 2 vezes:


5 min de caminhada em ritmo máximo


5 min de caminhada moderada


5 min em velocidade média


5 min andando rapidamente


Caminhe 5 min no seu ritmo


5 min de alongamento



10 min de aquecimento (vale caminhar bem rápido)


5 min de alongamento


Caminhe por 60 min no seu ritmo mais veloz. (Se conseguir manter o ritmo a ponto de alcançar 6 km/hora, estará em plena forma e poderá pensar em correr)


5 min de alongamento

QUARTA

5 min de alongamento


60 min de caminhada em ritmo confortável. O desafio é não variar a velocidade


5 min de alongamento



60 min de caminhada lenta (com o desgaste do dia anterior, seu corpo pode estar dolorido, mas nada que a impeça de seguir em frente)


5 min de alongamento

QUINTA

5 min de alongamento


60 min de caminhada com passos largos na subida


5 min de alongamento




Durante 60 min você vai variar a velocidade a seu gosto. Só lembrando de não caminhar mais devagar do que 6 km/h


5 min de alongamento

SEXTA

5 min de alongamento


60 min de caminhada


5 min de alongamento






Nesses 60 min tente caminhar a uma distância maior que 6 km/h (Aqui a idéia é a de superação



10 min de alongamento

SÁBADO

5 min de alongamento

Repita 15 vezes obedecendo a ordem abaixo:



1 min de corrida lenta


1 min de caminhada rápida


1 min de corrida rápida


1 min de caminhada lenta


5 min de alongamento





60 min de caminhada respeitando o seu ritmo



5 min de alongamento

DOMINGO

5 min de alongamento


60 min de caminhada respeitando o seu ritmo


5 min de alongamento





Neste dia comemorativo, caminhe por 90 min no seu ritmo, sem parar. Se você chegou até aqui é porque consegue se superar a cada dia.



5 min de alongamento

Revista Dieta Já!

Dieta e Beleza

A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÌSICA

Atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta.

* ajuda a controlar o peso corporal;
*contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
* reduz o índice de quedas em idosos;
* ajuda a aliviar a dor da artrite;
* diminui os sintomas de ansiedade e depressão;
* e está associada a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação.

Atividade física regular pode melhorar sua saúde e reduzir os risco de morte prematura das seguintes formas:

Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e as chances de morrer disso

Reduz o risco de infarto.

Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já tiveram um ataque.

Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL.

Diminui o risco de desenvolver pressão alta.

Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão.

Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de insulina).

Reduz o risco de câncer de cólon.

Ajudam as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal.

Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade.

Promove o bem-estar psicológico e reduz sentimentos de estresse.

Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis.

Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cair o ficar excessivamente cansadas.

www.copacabanarunners.net

A falta de atividade física pode prejudicar sua saúde? Evidências mostram que pessoas que não praticam atividades físicas definitivamente não estão ajudando sua saúde e provavelmente a estão prejudicando. Quanto mais examinamos os riscos para a saúde associados à falta de atividade física, mais convencidos ficamos que pessoas que não praticam atividade física devem começar a se exercitar.

Atividade física também:

As evidências estão aumentando e são mais convincentes que nunca! Pessoas de todas as idades, que estão de um modo geral inativas fisicamente, podem melhorar sua saúde e bem estar ao praticar atividade física moderada regularmente.

Festa Junina 2011

Dia do Desafio 2011

　

Fuja dos sabotadores abdominais

Você faz dezenas de repetições para chapar a barriga, mas, quando está fora da academia adota hábitos que colocam parte do seu esforço a perder. Veja como evitá-los e aumentar o poder de fogo dos seus abdominais

Corrija a postura

Quando você alonga o tronco, amplia a distância entre os quadris e as costelas, o que a faz parecer mais magra. Dois jeitos de manter o corpo no eixo são deixar os ombros alinhados com os quadris e... fazer abdominais. "Eles trabalham a musculatura estabilizadora da coluna, importante para ter as costas alinhadas.

Descanse

Sono de menos e trabalho e preocupação demais fazem subir os níveis de cortisol (o hormônio de stress), que induz a perda de massa magra e o acúmulo de gordura na barriga.

Não beba na refeição

"O líquido distende a musculatura abdominal, atrapalhando o efeito de barriga chapada". Se a bebida for suco ou refrigerante, pior: eles têm calorias e, em alguns casos, açúcar.


Fique esperta para a aula render mais

Respiração: nem pense em contrair o abdômen em apnéia (segurando a respiração). "A apnéia aumenta a pressão arterial, o que é particularmente grave para quem sofre de pressão alta. Além disso, a sua habilidade em fazer os movimentos fica comprometida. É preciso inspirar e expirar durante a contração"

Freqüência: diferentemente dos abdominais tradicionais, que só podem ser repetidos em dias alternados, para a musculatura descansar e aumentar de tamanho, o Power ABS pode ser feito todos os dias. "Quanto mais, melhor". É possível ainda praticar o aprofundamento e a tonificação ao dirigir, caminhar, pedalar...

Gordura: se você, como a maioria de nós, tem gordura localizada na barriga, é essencial complementar a aula com uma atividade aeróbica (caminhada, corrida, spinning, natação), que detona calorias, permitindo que o desenho dos músculos fique visível.

Revista Boa Forma.

　

Detone 2500 calorias com Caminhada.

Duvida? Então tire a prova com dois treinos turbinados que não dão chance para a monotonia. Na esteira ou ao ar livre, você vai enxugar os excessos, malhar peras e bumbum para valer e sair ganhando em fôlego e disposição.

Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagina que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, porém forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana. "Não adianta caminhar sempre na sua zona de conforto. O corpo precisa receber estímulos diferentes para continuar obtendo resultados", fala Renata Castro, professora de educação física e instrutora de caminhada e corrida do Projeto Mulher, em São Paulo. Ela elaborou dois treinos sob medida para você: um para quem caminha na esteira e outro para quem prefere andar ao ar livre. Você também pode combinar os dois para deixar o programa ainda mais dinâmico. Cada um é dividido em seis sessões semanais, distribuídas assim: três treinos de força (com variação de velocidade ou de inclinação), dois regenerativos (você vai andar menos e mais leve) e um longo (para trabalhar resistência). "Dessa maneira, o corpo é obrigado a se adaptar a diferentes situações e gasta mais energia", explica Renata. Confira as planilhas montadas pela professora e escolha a que vai ajudar você a mandar embora 2500 calorias em uma semana e queimar todos os excessos. Não é demais?

Passo a passo
A professora Renata Castro dá as coordenadas para você aproveitar o máximo do exercício e ir mais longe sem desanimar nem se machucar

1) Nas subidas e nas descidas outdoor, pise primeiro com a região gordinha do pé (entre os dedos e a parte cava) para reduzir o impacto nas passadas e proteger os joelhos.
2) Quando acelerar, use os braços para ajudar no movimento, como se fosse uma alavanca.
3) Contrair a barriga durante a caminhada impede que você projete os quadris para trás e, por isso, protege as costas. E ainda tem o efeito de vários abdominais, pois trabalha a musculatura em isometria.
4) O treino longo pode ser um pouco monótono, mas não desista. Se sentir cansaço, diminua a intensidade por 1 minuto e em seguida retome o ritmo. Vá alternando assim até completar o tempo total.

Escolha o cenário
Seja na esteira, seja ao ar livre, caminhar sempre oferece vantagens. A melhor opção de terreno é aquela que dá prazer e cabe na sua rotina - assim, você não acha desculpa para não treinar. Conheça os prós de cada ambiente

Na rua
• A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico.
• Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões.
• O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante.
• É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.

Na esteira
• A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões.
• Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho.
• Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos.
• Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.

Entenda o treino
Veja como a instrutora Renata Castro dividiu as sessões de caminhada ao longo da semana e calcule as calorias que você vai gastar

Segunda e quarta: treino de força com velocidade = 450 calorias (cada um)


Terça e quinta: treino regenerativo = 250 calorias (cada um)

Sexta: treino de força com inclinação = 450 calorias

Sábado: treino longo = 650 calorias

Entre no ritmo
Aprenda a determinar a intensidade do seu treino

Caminhada leve: você consegue conversar com facilidade, é como se fosse um passeio.

Caminhada moderada: mais acelerada, porém ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento.

Caminhada forte: você começa a ficar ofegante e movimenta bastante os braços e as pernas. É como se estivesse com pressa. descanso ativo: você não fica parada, mas caminha sem esforço.

Na rua

Semana 1
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 20 min (alternar 2 min de caminhada forte na subida + 2 min de caminhada forte na descida) + 10 min de caminhada leve. Total: 40 min
sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Semana 2
Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 36 min (alternar 6 min de caminhada moderada na subida + 3 min de caminhada moderada na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

Semana 3
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 10 min (alternar 2 min de caminhada moderada na subida + 2 min de caminhada leve na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 40 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 105 min

Semana 4
Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 12 min (alternar 5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 12 min (alternar 5 min de caminhada moderada + 2 min de descanso ativo) + 12 min (5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 48 min (3 minutos de caminhada forte + 3 min de caminhada moderada na subida) + 15 min de caminhada leve. Total: 78 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 110 min

Na esteira

Semana 1
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 24 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 44 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 8 min de caminhada forte com inclinação 1% + 10 min caminhada forte com inclinação 2% + 8 min caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Semana 2
Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 4 min de caminhada forte + 6 min de caminhada forte com inclinação 3%) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte. Total: 90 min

Semana 3
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 40 min (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 26 min de caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 95 min

Semana 4
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 63 (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve + 3 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 83 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 3% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve. Total: 45 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

por Carolina Cagno- Revista Boa Forma

 Olá meninas! Esse blog será o nosso acesso, com informações importantes, dicas, fotos e outros.